Was versteht man unter BCAA?

 

Was versteht man unter BCAA?

Vielleicht bist du während deiner sportlichen Laufbahn schon des öfteren über den Begriff BCAA (englisch Branched-Chain Amino Acids) gestolpert oder hast vielleicht schon einmal mit dem Gedanken gespielt, BCAA zuzuführen. Schließlich schwören viele Kraftsportler und Bodybuilder schon seit Jahrzehnten auf die Wirkungen dieser essenziellen Aminosäuren. Aber um was genau handelt es sich bei BCAA und welche Wirkung haben sie? Ob sich die Einnnahme tatsächlich lohnt und wenn ja für wen, klären wir zum Schluss im Rahmen unseres Fazit`s! Ebenso werden wir dazu natürlich FALLBEISPIELE aufzeigen.

BCAA  gehören zu den Aminosäuren gehören. Das sind die Bausteine von Eiweißstrukturen u. a. auch der Muskulatur. Deshalb sind Aminosäuren praktisch für jeden relevant, insbesondere auch für Sportler, da in den meisten Sportarten eine gut funktionierende bzw. leistungsfähige Muskulatur von essenzieller Bedeutung ist. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren. Darunter fallen auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin. Diese 3 Aminosäuren sind essenziell. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen. 

 

Aufgaben

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nehmen die BCAA keinen Umweg über die Leber, sondern gelangen direkt zur Muskulatur. Ungefähr 35% der Muskulatur bestehen aus BCAA’s. Diesbezüglich erfüllen diese 3 Aminosäuren folgende  Hauptaufgaben. 

 

    • Sie sind Grundbausteine fast aller Proteine

    • Sie dienen als alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen

    • Sie hemmen dein Proteinabbau und fördern die Muskelproteinsynthese

 

 Erläuterungen der einzelnen BCAA`s

 

Leucin

Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel, ist essentiell an den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe. Leucin kann ebenso antikatabol bzw. muskelschützend wirken. Durch das Training entstehen katabole Effekte, welche muskelabbauend wirken. Es ist also von großer Bedeutung, dass wir den Muskelzellen die notwendigen Baustoffe nach dem Training zur Verfügung stellen, um die Regenerationsphase schnellstmöglich einzuläuten. Leucin vermindert unter anderem auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches vor allem nach dem Aufwachen stark erhöht ist, weswegen sich die Einnahme von BCAA`s grundsätzlich nach dem Aufstehen empfiehlt. Cortisol ist in vielen Situationen lebensnotwendig, aber kommt in der heutigen Zeit in einer viel zu hohen Konzentration vor. Heißt übersetzt: "Wir haben zuviel Stress!" Deshalb ist es wichtig, dass man das Stresslevel reduziert.  Ebenso wirkt Leucin als Stimmulanz für das Wachstumshormon Insulin. Insulin ist ebenfalls entscheidend für den Muskelaufbau. 

 

Isoleucin

Stabilisiert bzw. reguliert den Blutzucker- und Energiespiegel. Im Sport (Kraft und -Ausdauersport) werden verzweigtkettige Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungen eingesetzt. .

 

Valin

Es wird im Körper zu Energie verstoffwechselt, wobei die Glucose erhalten bleibt und hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper.

 

Als Nahrungsergänzung werden verzweigtkettige Aminosäuren in Kapsel und Pulverform angeboten. Außerdem werden sie zwecks Aufwertung vieler Proteinpulvern beigesetzt.

 

BCAA im Bezug auf Muskelaufbau

Irgendwann hat man gemerkt, dass man essen muss um Muskeln aufzubauen. Im nächsten Schritt hat man gemerkt, dass man Eiweiss bzw. Proteine zuführen muss, um Muskeln aufzubauen. Dahingegen hat man gemerkt, dass man Aminosäuren aus dem Eiweiss zuführen muss um das Muskelwachstum zu fördern. Dann hat man gemerkt es gibt einzelne Aminosäuren, die nicht nur Bausteine für die Muskulatur sind, sonder die Proteinsynthese anschalten, damit das Muskelwachstum auf Hochtouren laufen kann. Im letzten Schritt hat man dann herausgefunden, dass es das Leucin ist, also eine einzelne Aminosäure, die den Schalter umlegt, um die Muskeln bestmöglich zum Wachsen zu bringen. Das Leucin wird im folgenden Beitrag noch etwas genauer erklärt werden. Ebenso stabilisieren die BCAA während des Trainings den Blutzuckerspiegel

 

BCAA im Bezug auf Körperfettreduktion

Im Bodybuilding sind BCAA`s weit verbreitet. Viele Athleten setzen sie ein um vor allem während einer Diät oder in einer low carb Ernährung, um kostbare Muskelmasse zu erhalten. Wird mit leeren Glykogenspeichern weiterhin intensiv oder über eine längere Zeitdauer trainiert, löst der Organismus BCAA aus dem Muskelgewebe, um daraus Glukose für glukoseabhängige Gewebe zu produzieren oder den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Je intensiver das Training ist bzw. je länger das Training dauert, desto größer ist dieser Effekt. Außerdem sollen sie den Abbau von "Muskel-Gewebel" während des intensiven Trainings verhindern. Im Handel sind unterschiedliche BCAA-Verhältnisse erhältlich, meistens im Verhältnis 2:1:1 oder auch 4:1:1. Das bedeutet also zwei Anteile Leucin, ein Anteil Isoleucin und ein Anteil Valin.

 

Unsere Empfehlungen findest du hier:

 

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ESN Nitro BCAA Powder, 500 g Beutel

 

All Stars BCAA Powder, 500 g Dose

  

 

Zwei FALL-BEISPIELE aus der Praxis:

 

Candy möchte Körperfett reduzieren. Laut Ernährungsplan stehen ihr täglich 2400 kcal zu. Sie geht heute Abend spät ins Training und hat bereits 2200 Kcal im Laufe des Tages zu sich genommen. Sie möchte nach dem Training trotzdem noch die Proteinsynthese stimulieren obwohl sie nur noch wenige Kalorien zur Verfügung hat. Jetzt greift sie auf kalorienarme BCAA zurück um trotzdem den bestmöglichen Effekt zu haben. Da Candy bald ihren großen Wettkampf vor sich hat, in der Bikini-Klasse, können BCAA ihr helfen, eine möglichst gute Platzierung zu erzielen. Die BCAA bilden ein wichtiges Puzzle-Teil in ihrem gut struckturierten Ernährungsplan.

 

 

 

Jan ist Triathlet. Er hat ein riesiges Trainingspensum und absolviert regelmäßig Wettkämpfe. Es fällt ihm schwer vor den Trainingseinheiten viel zu essen, da das seine Verdauung stark belastet. Er greift zusätzlich auf BCAA 15 Minuten vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf zurück, da diese leicht bekömmlich sind und zusätzlich seine Muskulatur während des Trainings schützen. Natürlich gilt das auch für alle anderen Sportarten wie z. B. Fußball, Handball, Basketball, Krafttraining usw.

 

BCAA, Bodybuilding und Einnahme

Für Bodybuilder und Kraftsportler sind BCAA in vielerlei Hinsicht interessant. Sie dienen dem Muskelaufbau, liefern hierfür wichtige Baustoffe und stimulieren gleichzeitig die Proteinsynthese, also den Einbau von Aminosäuren in die Muskelproteinstrukturen. Dies geschieht in erster Linie über die essenziellen Aminosäuren, speziell aber durch Leucin. In Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten, am besten Glukose bzw. Traubenzucker oder Maltodextrin, fällt dieser Effekt besonders stark aus. Deshalb wollen wir BCAA gezielt nach dem Training nutzen, um die volle Wirkung zu entfalten. Ebenso hemmen die BCAA die Serotonin-Aussschüttung, was zugleich weniger Erschöpfung bedeutet, zumindest theoretisch gesehen. 

BCAA sollten aber auch insbesondere rund um die Trainingseinheiten eingesetzt werden, da sie sowohl antikatabol wirken als auch dabei helfen können, den in kataboler Stoffwechsellage befindlichen Organismus in einen anabolen Zustand zu versetzen. Als Dosierungsmenge empfehlen wir dir mehrmals 3 - 5 g pro Portion einzunehmen.

Grundsätzlich sind die besten Einnahmezeitpunkte 

  1. Einige Minuten vor dem Training (3 - 5 g)

  2. Unmittelbar nach dem Training (3 - 5 g)

  3. Optional: kurz nach dem Aufstehen (3 - 5 g)

 

Natürlich hängt die Dosierung auch immer von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind hier natürlich u. a. das Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Art des Trainings und die Gesamternährung.

 

Vorkommen 

BCAA kommen in ausreichender Form in folgenden Lebensmitteln vor.

BCAA sind natürlicherweise auch in der Nahrung zu finden. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Wenn du Veganer bist solltest du ausreichend Nüsse und Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren. 

 

 Vorkommen / 100 g Leucin Isoleucin Valin
Molkenprotein 6,2 g 11,3 g 7,2 g
Reis 0,5 g 0,3 g 0,5 g
Rinderfilet 1,4 g 1,0 g  1,2 g
Thunfisch 2,0 g 1,3 g 1, 7 g
Mais 1,2 g 0,3 g  0,5 g
Putenfleisch 1,7 g 0,6 g 0,7 g
Wildlachs 1,8 g 1,2 g 1,4 g

 

Bist du ein ambitionierter Trainierende mit einem hohen Trainingspensum und achtest vor allem auf Muskelaufbau, kannst du sie in isolierter Form zu dir nehmen z. B. in Form von Eiweissshakes oder Aminogetränken. Eine Auswahl der besten Produkte findest du hier:

 

Fazit:

BCAA können für dich von Vorteil sein. Vor allem, wenn du häufig trainierst oder dich in der Phase der Körperfettreduktion befindest z. B. während einer Diät, um kostbare Muskelmasse zu erhalten. 

 

 

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